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Que connaissez-vous des huiles Omégas ?

Huiles Omégas - Jeune femme dans champ de tournesol

Les nutritionnistes et les personnes qui s’intéressent à la nutrition ne cessent de vanter les louanges des huiles Omégas (ou acides gras Omégas). Vous devez donc commencer à savoir que les huiles Omégas sont bons pour votre santé, mais savez-vous exactement ce qu’ils sont et comment ils fonctionnent ?

Lorsque les huiles Omégas ont été découvertes pour la première fois en 1923, ils ont été désignées comme une vitamine – la vitamine F – avant d’être finalement classifiées comme graisses en 1929. Les chercheurs ont probablement d’abord considéré que les vitamines étaient plus indispensables que les graisses ! Il est maintenant admis que votre corps ne peut pas fonctionner normalement sans acides gras essentiels tels que les huiles Omégas.

Pourquoi les huiles Omégas sont essentielles ?

Il y a une bonne raison pour laquelle on les appelle les huiles Omégas essentielles (ou acides gras Omégas essentiels). Votre corps a besoin de ces acides gras pour tout un tas de fonctions, de la fonction cérébrale à la signalisation cellulaire, de la production d’hormones à la protection cardiovasculaire et immunitaire.

Les huiles Omégas vous protègent contre la maladie d’Alzheimer, le diabète de type 2 et même la dépression. Et comme votre corps ne peut pas produire ces acides gras essentiels. Il est donc important de lui en apporter.

Lorsque vous mangez de la graisse, il est digéré et utilisé pour de l’énergie, stocké dans des tissus adipeux, ou assimilé dans d’autres organes et tissus gras. Ce n’est pas une mauvaise chose car nos cerveaux et nos membranes cellulaires sont à base de matières grasses.

Mais vous devez vous assurer que vous mangez du bon gras. Si vous consommez de la mauvaise graisse – comme les graisses saturées provenant des aliments transformés – vos cellules ne seront plus aussi efficaces pour signaler certains événements comme l’inflammation, la douleur, la constriction des vaisseaux sanguins et des voies respiratoires.

Alors, quel est le bon gras?

Tout sur les huiles Omégas 3-6-9

Il n’y a que deux acides gras vraiment essentiels pour le fonctionnement de votre corps : l’acide alpha-linolénique (Oméga-3) et l’acide linoléique (Oméga-6).

Quelle est la différence entre les deux ?

Oméga-3

Huiles Omégas - Tranches de thonIl existe plus de 10 types différents d’acides gras Oméga-3, mais les trois plus importants sont les suivants :

  • ALA (acide alpha-linolénique)
  • DHA (acide docosahexaénoïque)
  • EPA (acide eicosapentaénoïque)

L’ALA doit être converti en formes «actives» EPA et DHA plus utilisables. Mais ce processus de conversion laisse beaucoup à désirer car seule une petite fraction de cet ALA devient effectivement de l’EPA utilisable, et un pourcentage encore plus petit devient du DHA.

Ces conversions dépendent de la quantité de nutriments (cuivre, calcium, zinc, magnésium, fer et vitamines B6 et B7) qui sont dans votre corps. Si vous ne recevez pas assez de ces nutriments dans votre alimentation, votre taux de conversion sera moins efficace. Tout l’ALA qui n’est pas converti sera stocké pour être utilisé par le corps comme énergie.

Les produits marins, comme les poissons gras et les algues, sont une source abondante des meilleurs Oméga-3, de l’EPA et du DHA. Les plus fortes quantités d’Oméga-3 se trouvent dans les aliments suivants :

  • Maquereau
  • Crevette
  • Hareng
  • Saumon
  • Sardine
  • Thon
  • Anguille
  • Algues
  • Œufs
  • Animaux nourris à l’herbe ou au fourrage

Il est recommandé de manger au moins deux portions de poissons gras chaque semaine. Si vous avez une maladie cardiaque, vous devriez consommer environ un gramme d’EPA et de DHA par jour en complétant avec de l’huile de poisson.

Maintenant, si êtes végétariens vous pouvez toujours obtenir des Oméga-3, mais vous n’ingérerez pas de l’EPA et de la DHA comme vos collègues qui mangent du poisson. Les Oméga-3 qu’on trouve dans les sources végétales sont principalement des ALA et devront être convertis dans votre corps.

Vous trouverez les Oméga-3 végétales dans les aliments suivants :

  • Noisettes
  • Graines de Chia
  • Huile de lin (et graines de lin)
  • Graines de chanvre
  • Chou frisé
  • Épinard
  • Soja

Oméga-6

Huiles Omégas- Graines de sojaL’acide linoléique (LA) est l’Oméga-6 essentiel dont votre corps a besoin, mais il ne peut pas le créer par lui-même. Le LA ne doit pas être confondu avec l’ALA Oméga-3.

Vous trouverez le LA dans certaines noix, graines, viande, oeufs, produits laitiers et huiles végétales :

  • Soja
  • Blé
  • Carthame
  • Tournesol
  • Cacahuète

Ces huiles sont généralement utilisées dans les aliments transformés (parce qu’ils sont bon marché) et pour la friture. Elles peuvent être malsaines et peuvent même contenir des ingrédients génétiquement modifiés.

Selon des chercheurs l’huile de soja seule est maintenant si omniprésente dans les aliments transformés que 20% des calories de l’alimentation occidentale proviendrait de cette unique source ! Les Oméga-6 sont donc beaucoup plus fréquents que les Oméga-3 et ils sont pro-inflammatoires !

L’inflammation est la façon dont votre système immunitaire vous protège contre les infections, les blessures et les lésions corporelles, mais une inflammation excessive peut entraîner des problèmes médicaux tels que le cancer, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer.

À l’inverse, les personnes qui ont une alimentation plus saine, comme l’alimentation méditerranéenne, qui privilégie les aliments riches en Oméga-3 par rapport aux aliments riches en Oméga-6, sont moins susceptibles de développer une maladie cardiaque, un diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé graves, car les Oméga-3 sont anti-inflammatoires.

Cependant, tous les Oméga-6 ne sont pas mauvais. Lorsque votre corps transmet l’acide linoléique à l’acide gamma-linolénique (GLA), il devient indiscutablement l’Oméga-6 le plus sain. On a constaté qu’il réduisait l’inflammation lorsque d’autres formes d’Oméga-6 l’augmentaient.

Malheureusement, il est assez difficile de trouver le GLA seul, on le trouve dans les huiles végétales suivantes :

  • Graine de cassis
  • Huile d’onagre
  • Huile de bourrache

Oméga-9

Huiles Omégas - Huile de tournesolSouvent considéré comme la dernière roue de la famille Omégas, les Oméga-9 sont un peu différents de l’Oméga-3 et de l’Oméga-6.

Votre corps peut produire des Oméga-9 par lui-même et les Oméga-9 sont très riches en graisses mono-insaturées (proches ou supérieures à 70%), de sorte qu’elles sont souvent appelées acides gras mono-insaturés.

L’Oméga-3 et l’Oméga-6 sont des graisses poly-insaturées. Oméga-3, -6 et -9 sont tous des graisses insaturées par opposition aux graisses saturées.

L’acide gras Oméga-9, également connu sous le nom d’acide oléique, se trouve dans la graisse animale et les huiles végétales telles que:

  • Huile d’olive
  • Tournesol
  • Huile de noix

Comme vous pouvez le voir, ce sont quelques-unes des huiles de cuisine les plus saines que vous pouvez utiliser pour votre santé.

Equilibrez votre consommation d’huiles Omégas

Huiles Omégas - Poisson grilléLors du processus de conversion, les Oméga-3 et Oméga-6 se disputent les mêmes enzymes de conversion. Le problème, c’est qu’il y a souvent plus d’Oméga-6 et vous devez établir un équilibre pour garantir une conversion suffisante des Oméga-3.

Bien qu’on discute toujours du ratio parfait entre Oméga-6 et Oméga-3, il est généralement convenu qu’un ratio compris entre 1: 1 et 4: 1 est idéal.

C’est malheureusement très loin de la consommation des occidentaux. Une alimentation occidentale typique contient 10 à 30 fois plus d’acides gras Oméga-6 que d’acides gras Oméga-3, ce qui contribue à un taux croissant de troubles inflammatoires et de maladies cardiovasculaires.

Cela dit, ne jetez pas la pierre aux Oméga-6 car elles offrent des avantages importants pour la santé qui ne devraient pas être limitées par un ratio. Certains chercheurs disent d’ailleurs que le rapport des Oméga-6 aux Oméga-3 n’est pas le problème car les deux Omégas sont bons.

Alors, que faut-il en penser ?

En fait cela dépend de votre état de santé et de votre style de vie.

Si vous consommez la plupart de vos Oméga-6 sous la forme de fast food nocifs, vous devriez certainement réduire votre taux d’Oméga-6 et augmenter vos Oméga-3.

Mais si vous êtes actif, si vous prenez des aliments nutritifs, des aliments complets et consommez la plupart de vos Oméga-6 par l’intermédiaire de noix, des graines et d’œufs, vous devriez vous assurer d’ajouter plus d’Oméga-3 à votre alimentation.

Les bienfaits des huiles Omégas

Huiles Omégas - Electro-cardiogrammeIls protègent des maladies cardiaques

Les Oméga-3 réduisent la mortalité chez les patients atteints de maladies cardiovasculaires. Il est en effet prouvé qu’il existe une relation directe entre la consommation de poisson contenant des Omégas et les décès par maladie cardiaque. Ainsi vous pouvez augmenter significativement votre espérance de vie en mangeant du poisson gras plus d’une fois par semaine.

Le GLA (Oméga-6) peut également aider à diminuer l’hypertension artérielle ou prise en conjonction avec l’EPA et le DHA (Oméga-3). Lorsque des patients atteints d’hypertension artérielle prennent 6g d’huile de cassis (GLA), ils réduisent leur pression sanguine diastolique.

Les Oméga-9 sont de loin les meilleures huiles Omégas. Ce sont des graisses mono-insaturées saines qui augmentent le taux de «bon» cholestérol HDL et diminuent le taux du « mauvais » cholestérol LDL.

Ils combattent la dépression

Une consommation excessive d’Oméga-6 peut être associée à une dépression et même à une augmentation de la violence. À l’inverse, l’EPA et le DHA (Oméga-3) sont très importants pour votre santé mentale. Les Oméga-3 ont également un rôle efficace pour traiter le trouble bipolaire.

Ils repoussent la maladie d’Alzheimer

En règle générale, les gens qui mangent du poisson chaque semaine ont des risques moins élevés de développer une démence ou d’autres signes de vieillissement cérébral.

Des niveaux décroissants de DHA pendant le vieillissement ont été liés à une diminution de la fonction cérébrale et à l’apparition de la maladie d’Alzheimer.

Ils favorisent la perte de poids

Les Oméga-3 vous empêchent d’avoir des envies de nourriture malsaines. Ils réduisent l’appétit et augmentent la combustion des graisses.

Le GLA peut être utile pour réduire le gain de poids suite à une perte de poids importante.

Pour conclure

Huiles Omégas - Etal de poissonsVous avez besoin des graisses Oméga pour que votre corps fonctionne correctement. Malheureusement, la plupart d’entre vous ne prennent pas le bon ratio. C’est la raison pour laquelle les inflammations et les maladies cardiaques sont si répandues.

La graisse est un macronutriment important, ce n’est pas un ennemi. Lorsque vous mangerez régulièrement du poisson gras et à consommerez des huiles de cuisine saines (à la place des huiles moins chères utilisées dans les aliments transformés), vous ferez un beau cadeau à votre santé.

Allez-y, ça marche !

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