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5 Conseils pour vous éviter de consommer trop de sucre

Eviter le sucre - sucre

Vous le savez tous, consommer trop de sucre ajouté est mauvais pour votre santé.

Mais pourquoi les produits contiennent-ils autant de sucre s’il est si néfaste ?

Parce que comme le tabac, vous pouvez développer une accoutumance, une dépendance au sucre. Et les dépendances se vendent ! Une expérience réalisée sur des rats a même montré qu’ils préféraient le sucre à la cocaïne. Ces rats étaient dépendants de la cocaïne, mais ils étaient encore plus dépendants au sucre ! Il est probable de penser que pour nous les humains c’est la même chose…

Alors, comment pouvez-vous limiter votre consommation de sucre ?

En fait j’ai 5 conseils à vous donner pour cela.

1) Traquez le sucre !

Eviter le sucre - rayon d'un supermarchéTout de suite vous vous dites : pas de problème, je vais regarder les étiquettes et éviter les aliments qui ont trop de sucre. Ou bien je vais regarder la liste des ingrédients sur l’étiquette et si le sucre est l’un des principaux ingrédients, j’évite de prendre le produit.

Hélas, ce n’est pas aussi simple que cela.

Le sucre est malin et retors.  Il se cache sous des noms différents, et certains sont plus faciles à détecter que d’autres. Découvrez cet article que j’ai trouvé et qui recense 56 différentes sortes de sucre courants. 56 ! vous vous rendez compte. Et pas des sucres originaux sortis de nulle part, non des sucres que vous trouvez tous les jours dans votre alimentation.

Alors voici quelques conseils simples pour vous guider et les traquer :

Les nectars et les jus

Les abeilles recueillent du sucre sur les fleurs qu’elles butinent. Les nectars, comme le nectar d’agave, sont des édulcorants concentrés. Ils sont encore plus sucré que le miel.

Et en ce qui concerne les jus, vous avez le jus de canne à sucre, le jus de fruit et le concentré de jus de fruit.

Les malts

Il n’y en a pas que dans la bière. L’extrait de malt peut également être une poudre ou un édulcorant liquide et est souvent utilisé dans de nombreux produits.

Eviter le sucre - sirop

Les sirops

Ils sont plus évidents, mais ils se présentent sous de nombreuses formes : sirop de caroube, sirop d’érable, sirop de sorgo, sirop de riz brun, sirop de maïs et sirop de maïs solide.

Les mots qui se terminent par ‘ose’

Tous les mots qui se terminent par ‘ose’ sont des sucres : glucose, fructose, sucrose, galactose, lactose et maltose. Tous ces sucres ne sont pas exactement les mêmes mais pour éviter du sucre ajouté, je vous conseille de vous méfier de tous les produits contenant ces substances.

Comme vous le voyez, il y a beaucoup de noms pour les sucres et j’espère que ces conseils vous seront utiles pour en limiter la consommation.

2) Remplacez le sucre par des épices !

Eviter le sucre - assortiment d'épicesMaintenant, vous êtes armé pour identifier les sucres sur les étiquettes. C’est bien mais ça ne va pas vous empêcher d’avoir envie de manger des aliments sucrés. Alors que pouvez-vous faire pour limiter votre consommation de sucre ?

Avez-vous déjà mis de la noix de muscade, de la cannelle ou de la vanille dans votre café ?

Si vous ne l’avez pas fait, essayez, c’est plutôt bon ! Et vous n’avez pas à vous limiter au café. Les épices ajoutent de la saveur, une saveur beaucoup plus marquée que le sucre, et elles peuvent être utilisées pour un grand nombre d’aliments.

Il y a tellement d’épices disponibles qu’il peut être difficile de les choisir, voici justement une liste qui va vous aider :

La cannelle – elle a une saveur sucrée et épicée. Elle aide à réduire l’amertume des aliments (et notamment du café), et elles peut également se marier avec les fruits et les légumes.

La vanille – tout le monde connait la vanille, elle a une saveur parfumée. Vous pouvez l’utiliser principalement avec les produits à base de lait, mais vous pouvez aussi l’ajouter à n’importe quel aliment.

Le piment de Cayenne – Si vous aimez la nourriture épicée, c’est un ingrédient de choix ! Vous découvrirez aussi que beaucoup d’aliments qui se mangent généralement doux sont également très bon une fois qu’ils sont épicés.

Le clou de girofle – Il a une saveur sucrée et aromatique. Ne l’utilisez pas seulement avec de la cuisine indienne. Vous pouvez piquez des clous de girofle dans les oignons, les viandes et même dans les fruits. Ils peuvent être également utilisés sur des tartes.

La noix de muscade – C’est une épice douce, légèrement amère. Elle est excellente dans la plupart des boissons chaudes comme le café et le thé. Mais aussi délicieuse dans les pains et viennoiseries, et même dans les ragoûts et les soupes.

Avant d’utiliser une épice, sentez la d’abord. c’est l’odeur qui donne la saveur.

3) Mangez des fruits !

Eviter le sucre - pommes« An apple a day get keeps the doctor away» (une pomme par jour éloigne le médecin) disait Churchill (est-ce une légende ?)  Si vous n’avez pas de pomme, vous pouvez toujours trouver des fruits de saison. Les fruits sont frais, bons et faciles à manger. Mais ils sont remplis de sucre, non ?

C’est vrai, mais le corps traite les fruits différemment du sucre raffiné. Le sucre dans les fruits est le fructose, et le fructose se décompose dans le foie et non l’estomac.

Le sucre raffiné est composé d’une moitié de fructose et d’une autre moitié de glucose. Le glucose se décompose dans l’estomac et nécessite une libération d’insuline de la part du pancréas.

Les fruits ne déclenchent donc pas le même pic d’insuline que le sucre raffiné.

Une autre chose qui empêche le pic d’insuline est que les fruits sont remplis de fibres, et les fibres sont digérés très lentement. Cela donne à votre corps plus de temps pour métaboliser efficacement les calories et les sucres.

Les fruits ont tous les ingrédients nécessaires pour vous aider à la digestion et au métabolisme.

Alors préférez toujours une pomme à un morceau de gâteau.

4) Prenez des protéines !

Eviter le sucre - Steak de boeufL’apport en protéines peut être un problème pour vous si vous ne faites pas attention à votre besoin en macronutriments. Chaque personne a des besoins différents. Deux personnes peuvent manger exactement la même chose mais, comme elles ont des besoins différents, l’une d’entre elles peut avoir des carences en macronutriments et en calories.

Si vous n’avez pas rempli vos besoins en macronutriments il est probable que votre corps vous le fera savoir. Vous aurez des envies et vous allez vous précipitez vers une collation sucrée riche en calories et vous vous sentirez beaucoup mieux ! Mais vous le savez, ce n’est pas la bonne réponse, il est plus raisonnable de prendre une collation protéinée riche en nutriments.

Le but ici n’est pas de vous inciter à prendre un régime protéiné, mais de vous inviter à regarder de plus près votre alimentation et de vous assurer que vous prenez suffisamment de protéines.

Dans un premier temps essayez de prendre des protéines quand vous avez une envie de sucre.

5) Faites de l’exercice !

Eviter le sucre - femme qui courreLe meilleur moyen d’aider les personnes atteintes de résistance à l’insuline et de diabète est de les inciter à faire de l’exercice. Mais ne serait-t-il pas plus simple d’éviter tout simplement de leur faire consommer du sucre ?

En fait l’exercice est essentiel à votre défense contre le métabolisme du sucre.

Manger trop de sucre et de graisse peut causer une résistance à l’insuline. Lorsque vous mangez du sucre, l’insuline (c’est une hormone) repousse habituellement le sucre hors de la circulation sanguine dans les cellules des muscles et du foie, et tout ce qui est en trop est stocké en graisses. Mais lorsque vous avez une résistance à l’insuline, vos cellules ne reconnaissent pas l’insuline ! Cela laisse vos niveaux de glycémie élevés et oblige le pancréas à produire encore plus d’insuline pour abaisser vos taux de glycémie. La résistance à l’insuline est souvent le premier signe annonciateur d’un diabète de type 2.

Or l’exercice augmente la sensibilité de votre corps à l’insuline. Et votre corps n’a plus besoin de libérer autant d’insuline pour susciter une réponse. Il est donc important de faire de l’exercice.

Voici quelques exercices pour vous aider à démarrer :

  • Faites du cardio (vélo, vélo elliptique, jogging, rameur, etc.) 2 à 3 fois par semaine à 55% à 85% de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Les diabétiques doivent toujours avoir du glucose à action rapide à portée de main.
  • Rajoutez un entrainement de force (musculation) d’intensité faible à modérée 2 à 3 fois par semaine (12 à 20 répétitions par série, 2 à 3 séries par exercice).

Ces exercices sont donnés pour ceux qui sont en forme physique moyenne. Pour ceux qui sont sédentaires, commencez toujours par une approche graduée et écoutez votre corps.

En conclusion

Eviter le sucre - platAppliquez ces conseils, mais retenez que la régulation du sucre dans votre alimentation fait partie de l’équilibre de votre vie. La société et le marketing vous font croire qu’ils ont éliminé le sucre de toute une série d’aliments et de boissons. Vous ne devez pas être victime de l’illusion que vous pouvez manger de tout et que ça ira bien ! Ce n’est pas vrai.

Voici quelques étapes récapitulatives pour vous aider à démarrer à consommer moins de sucre :

  1. Commencez par noter combien de sucre vous mangez réellement – lisez toujours les étiquettes, réfléchissez à ce que vous consommez et faites attention aux pièges à sucre que nous avons mentionnés ci-dessus. Si vous faites attention à cela vous aurez une base de référence générale et serez sur la bonne voie.
  2. Regardez ce que vous pouvez changer. Êtes-vous totalement accro au sucre ? Ou aimez vous aussi les épices ? Avec quelles épices pouvez-vous remplacer le sucre et vous sentir toujours bien ?
  3. Aimez-vous les fruits ? Si oui, en mangez-vous assez ? ils sont délicieux et peuvent certainement satisfaire une envie sucrée !
  4. Notez si vous mangez une alimentation équilibrée avec suffisamment de protéines – essayez de compléter toute déficience calorique avec un encas protéiné plutôt que de prendre une collation sucrée.

Allez-y, ça marche !

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