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10 conseils nutritionnels pour avoir un corps ferme et svelte

Corps ferme - Jeune fille en maillot

Voici qu’approche la saison des shorts et maillots de bains. Comme chaque année vous êtes des millions à adopter un régime alimentaire pour gommer les excès de l’hiver et montrer votre corps ferme et svelte.

C’est évidemment réalisable mais vous devez absolument respecter 2 choses :

  • avoir une véritable détermination et
  • connaître une recette pour avoir le corps ferme que vous souhaitez

Vous êtes la seule personne à savoir si vous avez le premier élément, quant au second je peux vous aider à l’atteindre à travers les 10 étapes nutritionnelles suivantes :

1) Planifiez

Corps ferme - Planifier« If you fail to plan, you are planning to fail » est une phrase célèbre prononcée par Benjamin Franklin. Elle peut se traduire par : si vous n’avez pas de plan vous courrez à l’échec. Si je devais me souvenir que d’une chose de toutes mes années d’expérience dans l’industrie c’est bien cette phrase. Si vous voulez vous rendre quelque part il faut savoir d’où vous partez et comment vous y allez.  Vous devez planifier ! Il faut donc que vous ayez une analyse honnête de vos habitudes alimentaires. Généralement nous sommes souvent surpris de constater tout ce qu’on mange sans vraiment s’en rendre compte. On n’en prend conscience que si l’on note vraiment ce qu’on mange.

Notez tout ce que vous mangez pendant quelques jours. Analysez votre régime sur le plan des macronutriments (glucides, protides et lipides). Ça demande un peu de méthode mais ce n’est pas difficile et ne prend pas trop de temps. C’est seulement après avoir décortiqué et analysé votre alimentation que vous pourrez commencer à voir où se situent les points d’amélioration. Par exemple, vous n’avez peut être jamais compté les biscuits salés que vous prenez avant le déjeuner et vous constatez maintenant combien ils sont riches en graisses. Ou bien vous ne vous êtes jamais rendu compte de la quantité de sucre, que contiennent les petits pains au chocolat que vous aimez.

 

2) Faites des repas légers mais fréquents

Le fait de répartir votre consommation totale de nourriture sur plusieurs petits repas a de nombreux avantages :

  • La sensation de faim est moins prononcée si vous faites des repas fréquents plutôt que 2 ou 3 gros repas. En mangeant fréquemment le corps est sans cesse en train de transformer les calories.
  • Les taux de glucose sont plus stables. Vous éliminez les pics, potentiellement dangereux, d’apport de sucre dans le sang, ainsi que les coups de pompes hypoglycémiques. Votre apport en glucides est plus réduit et mieux réparti.
  • Il est plus facile de digérer des repas légers et fréquents. La stimulation constante de la digestion fait que la nourriture se déplace à bonne allure dans le système digestif.
  • Une alimentation continue renforce l’activité métabolique si bien que vous brûlez un total de calories plus élevé.

3) Éliminez les graisses des derniers repas

Corps ferme - Hamburger et matières grassesLorsque vous essayez de perdre du poids et d’avoir un corps ferme, la consommation de graisse en excès n’est déjà pas recommandée mais si celle-ci a lieu le soir elle peut être contre-productive.

C’est le moment le plus mal choisi. Vous aurez tendance à sous estimer la teneur en lipides et en calories, et votre activité très faible la nuit va favoriser le stockage des graisses. Votre organisme va pouvoir stocker sans beaucoup d’effort ces graisses alimentaires sous forme de tissu adipeux. Ce n’est vraiment pas ce que vous voulez !

Il faut également ajouter que les graisses prennent souvent la place de composants nutritionnels plus importants dont les quantités sont nécessaires pour la composition de votre organisme, comme les glucides et les protéines.

4) Préférez les sucres complexes

Quelque soit votre objectif (perdre ou prendre du poids, avoir un corps ferme et svelte), il faut que vous conserviez suffisamment d’énergie pour vos activités quotidiennes.

Il faut savoir que les sucres simples (aliments très riches en sucres, fruits) et les sucres complexes (produits à base de céréales, pommes de terres, pâtes) fournissent la même quantité d’énergie pour le même poids. Celle qui provient des sucres simples a une durée de vie très courte. Par contre, de par leur dégradation lente, les sucres complexes stabilisent votre glycémie et fournissent une énergie plus constante. Pour plus d’informations sur la digestion vous pouvez consulter cet article rédigé récemment.

Un autre avantage d’une plus grande consommation de sucres complexes est que l’on ne ressent pas la faim comme lorsque le taux de sucre dans le sang est bas. Vous ne manquerez pas de constater immédiatement la différence – non seulement dans votre vie quotidienne, mais aussi devant votre miroir !

5) Prenez des protéines de meilleure qualité

Corps ferme - OeufsPour développer le tissu musculaire et stimuler votre métabolisme vous devez avoir une consommation optimale de protéines. Lorsque vous suivez un régime pour avoir un corps ferme et svelte, un  physique plus harmonieux, chaque gramme de votre nourriture devient de plus en plus important. Les calories gaspillées n’ont pas leur place. Le but est de chercher à ingérer le moins de calories possibles pour arriver au même résultat. Donc pourquoi ne pas commencer par réduire l’apport en protéine mais en prendre de meilleure qualité ?

Commencez par choisir les œufs, le poisson et la volaille au lieu de protéines de qualité inférieure comme les produits céréaliers et les fruits oléagineux (noisettes, cacahuètes, etc). Les oeufs, les poissons et les viandes maigres renferment une plus grande concentration des 8 acides aminés essentiels que des quantités équivalentes de protéines issues d’autres sources.

Ceci vous permettra de réduire suffisamment la ration totale de protéines que vous consommez pour vous laisser un nombre élevé de calories par jour. Souvenez vous qu’un volume modéré de protéines de qualité est au moins aussi bon qu’un gros volume de protéines de moindre qualité. Lorsqu’il s’agit de suivre un régime plus strict, cela peut faire une différence considérable.

6) Sachez quand manger

Il vous faut distinguer la faim physiologique de la faim psychologique. Le mécanisme physiologique, lorsque votre estomac gargouille ou que vous ressentez des tiraillements, est la seule sensation de faim à laquelle vous devez réagir. Ce que vous éprouvez lorsque quelque chose évoque des aliments, que vous sentez l’odeur de nourriture ou la réaction qui consiste à manger pour soulager un problème psychologique, comme la solitude, la colère ou l’anxiété, tout cela n’a rien à voir avec un besoin réel de nourriture. La prochaine fois que vous ouvrez votre réfrigérateur demandez-vous à laquelle de ces 2 faims vous êtes en train de réagir.

Ensuite, après un effort physique (entrainement, jogging, etc.), vous disposez d’un bref laps de temps (15 à 30 minutes) au cours duquel vous pouvez mettre à profit les capacités de l’organisme pour stocker les glucides, sous forme de glycogène musculaire, en plus grande quantité. En mangeant un fruit ou en prenant une boisson glucidique juste après un effort physique, vous optimiserez le stockage du glycogène. Prenez cette habitude et cela se traduira par un meilleur physique, un corps ferme et svelte.

7) Pensez à prendre un complément en vitamines et minéraux

Corps ferme - Complément alimentaireLorsque vous limitez votre consommation globale de nourriture vous courrez le risque de ne plus satisfaire vos besoins en nutriments et ceci quelque soit le soin que vous apportez au choix des aliments. Prendre un complément alimentaire bien équilibré de vitamines et minéraux divers peut servir de garantie contre un mode de nutrition qui risque d’être très précaire.

Bien que je ne pousse pas à la consommation de complément, je pense que lorsqu’on s’interroge sur l’efficacité de la complémentation il faut évaluer le ratio risque / bienfait. Dans le cas présent les avantages possibles que procurent les compléments bien équilibrés en vitamines et en minéraux l’emportent de loin sur le coût et les risques éventuels d’une telle complémentation.

8) Allégez en graisses vos premiers repas

À ce stade il va falloir éliminer les graisses superflues. Examinez vos premiers repas de la journée et regardez où vous pourriez supprimer une petite quantité d’huile ou de beurre, ou comment vous pourriez réduire les matières grasses de certains de vos aliments.

Partez à la chasse des matières grasses qui se trouvent dans vos aliments. Faites votre enquête sur les coupables habituels comme les biscuits sucrés ou salés, le fromage, les fruits oléagineux et la viande grasse. Lisez avec soin les étiquettes des produits alimentaires et évitez ceux qui contiennent les mots suivants dans la liste des ingrédients : graisses animales, beurre, beurre de cacao, huile de noix de coco, huile de palme, crème, jaunes d’œufs déshydratés, matière grasse ou huiles solidifiées, saindoux.

9) Consommez davantage de fibres alimentaires

Corps ferme - FruitsUne plus grande consommation de fibres alimentaires est non seulement bénéfique pour la santé mais une augmentation de la quantité de fibres alimentaires agit aussi sur votre capacité à maigrir et obtenir le corps ferme et svelte auquel vous aspirez.

Les fibres accroissent le volume de la masse alimentaire et contribuent ainsi à la sensation de satiété. Consommer davantage de fibres peut vous permettre de contrôler les tiraillements de l’estomac. De plus, les fibres solubles (que l’on trouve dans les fruits, les légumes, les graines, le son, les haricots secs, les flocons d’avoine, l’orge et le seigle) contribuent à la régulation glycémique et stabilisent les fluctuations de l’énergie physique. Pour plus d’informations sur la digestion vous pouvez consulter cet article rédigé récemment.

Les fibres sont répertoriées comme hydrates de carbone mais elles ne renferment pas de calories parce que l’organisme ne peut pas les assimiler. C’est pourquoi les aliments riches en fibre, à condition qu’ils soient pauvres en matières grasses, ont généralement un indice calorique assez bas. Regardez les étiquettes et vous verrez qu’il est facile de reconnaître la teneur en fibres des aliments.

10) Et pour conclure… ne soyez pas trop strict !

Si vous avez tenu bon jusqu’ici il se peut que vous soyez cependant prêt de jeter l’éponge. Certes ce programme est efficace pour éliminer le tissu adipeux, mais vous pouvez aussi trouver qu’il l’est aussi pour éliminer le plaisir de manger. Non ?

Ce ne sera pas le cas si votre démarche est correcte.

En fait, il faut être ni trop strict, ni trop souple avec ce programme. Dans les 2 cas vous risquez d’abandonner. Il existe une zone intermédiaire entre ces extrêmes où vous pouvez agir avec modération. Si vous considérez ce programme comme un processus fluide, qui change constamment, vous aurez plus de chance de réussir. Aussi si vous avez une envie irrépressible de quelque chose, consommez sa variante allégée au lieu de vous frustrer inutilement.

Attention je ne dis pas qu’il faut manger n’importe quoi sous prétexte qu’il ne faut pas trop se priver. Au contraire, au dessert préférez les aliments qui satisferont vos envies mais qui ne vont pas tout gâcher. Choisissez des aliments faibles en sucre et en matière grasse, mangez des fruits par exemple.

Vous aurez beaucoup plus de chances de pouvoir suivre un plan alimentaire souple, même s’il est de courte durée plutôt qu’un programme qui interdit tout écart ou le moindre excès.

Allez-y, ça marche !

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