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5 noix et graines indispensables à votre alimentation

Noix et graines

Nous savons tous que nous devrions manger plusieurs portions de fruits et légumes par jour. Et beaucoup d’entre nous savent que pour notre santé il vaut mieux consommer des aliments complets à base de grains entiers.

Mais peu d’entre nous consomment régulièrement des noix et des graines. Pourtant ces aliments sont excellents pour avoir une santé de fer.

Nois et graines - sur un plateauDes études ont montré que les personnes qui mangent des noix et des graines tous les jours ont une espérance de vie plus grande que les autres.

Ces aliments ont une action bénéfique sur les artères et sur le cerveau. Les noix et les graines jouent également un rôle précieux dans la prévention d’un taux élevé de sucre dans le sang. Ce sont vraiment des aliments idéaux pour prévenir le diabète de type 2.

Les noix et les graines sont de très bonnes sources de protéines, de vitamines et de nombreux minéraux tels que le fer, le zinc et le magnésium.

La manière la plus saine de manger des noix est de les consommer crues, non transformées, sans huile et sans sel. Je connais peu de personnes qui n’aiment par les noix, elles régalent presque tout le monde et permettent d’avoir un apport de protéines et de graisses saines.

La consommation de 30 à 50 grammes de noix ou de graines par jour suffit à obtenir tous les bénéfices des ces aliments. Cela correspond à peu près à une poignée.

Passons en revue les noix et les graines les plus connues :

1. Les amandes

Noix et graines - AmandesLes amandes sont riches en protéines, en fer, en vitamine E, en fibre, en magnésium, en vitamine B6, en manganèse, et en cuivre. Elles contribuent à avoir une peau plus belle, un cœur plus résistant et à un métabolisme optimal. Le cuivre et le magnésium aident également à améliorer la santé de la thyroïde et la vitamine B6, à réduire l’anxiété, la pression sanguine et à améliorer les fonctions cérébrales.

Les amandes sont également d’excellentes sources de graisse mono-insaturée. La graisse mono-insaturée limite le gain de poids et réduit le risque de maladie cardiaque. Enfin, elles sont considérées comme un aliment clé dans la prévention de l’ostéoporose.

Il est important d’acheter des amandes crues et biologiques. En effet, les amandes sont l’une des noix et graines les plus traitées avec des pesticides, et de nombreux fabricants pasteurisent leurs amandes (ou leurs produits à base d’amandes) avec des produits chimiques.

Quelques façons de consommer des amandes :

  • Mangez des amandes crues en collation
  • Ajoutez des amandes à votre salade
  • Ajoutez-les à vos céréales ou flocons d’avoine du petit-déjeuner
  • Saupoudrez de la poudre d’amandes sur des légumes grillés
  • Mélangez du beurre d’amandes avec de l’eau pour faire du lait d’amande maison
  • Mélangez-les avec des bananes et congelez l’ensemble pour faire une glace maison
  • Mangez-en une poignée avec une pomme ou un autre fruit
  • Ajoutez du beurre d’amande sur une banane ou un autre fruit

2. Graines de courge

Noix et graines - Graines de courgeLes graines de courge sont des sources étonnantes de fer, de protéines, de magnésium et de fibres. Elles sont l’une des meilleures graines à consommer car elles sont riches en chlorophylle. Elles permettent ainsi de lutter contre l’inflammation et d’améliorer l’alcalinité du corps.

Des chercheurs ont montré que les graines de courge ont des effets antiviraux et peuvent être efficaces contre la prolifération de champignons. Ils contiennent des propriétés qui combattent les mauvaises bactéries et améliorent la santé immunitaire.

Les graines de courge contiennent également de l’acide aminé tryptophane qui réduit le stress et améliore l’humeur. En plus de ses bénéfices sur la santé, les graines de courge sont également délicieuses et très faciles à consommer.

Achetez des graines de courge crues. Une couleur vert vif indique qu’elles sont plus fraîches, qu’elles sont meilleures et que vous les apprécierez mieux.

Quelques façons de consommer des graines de courge :

  • Ajoutez-les à des amandes crues, des noix de cajou, des noix et des raisins secs ou des baies de goji pour créer votre propre mélange
  • Ajoutez-les à vos céréales ou flocons d’avoine du petit-déjeuner
  • Mettez-les dans un robot culinaire et faites votre propre beurre de courge
  • Saupoudrez-les dans les entrées
  • Ajoutez-les à vos salades
  • Consommez-les tels quels en collation
  • Associez-les avec une orange (c’est délicieux !)
  • Mélangez-les avec de l’eau pour fabriquer votre propre lait de courge

3. Noix de cajou

Noix et graines - Noix de cajouLes noix de cajou ne sont pas de véritables noix. Elles sont en fait plus proches des légumineuses dans la façon dont elles se développent. Les noix de cajou font partie de la famille des drupes qui poussent de la même façon que les arachides (une autre légumineuse).

Cependant, les noix de cajou possèdent les mêmes bénéfices pour la santé que d’autres noix et graines. Ce sont de très bonnes sources de fer, de magnésium, de vitamine B6 et de graisses mono-insaturées. Elles sont également faibles en gras, ce qui est intéressant pour les gens qui cherchent à limiter leur consommation globale de matières grasses.

Le bénéfice le plus connu des noix de cajou dans le monde culinaire est leur capacité unique à remplacer les produits laitiers dans les recettes. Lorsqu’ils sont trempés et mélangés, les noix de cajou se transforment en une crème épaisse qui peut être utilisée à la place du fromage ou même du beurre. Cela rend les plats particulièrement sains car ils offrent plus de bénéfices nutritionnels que les produits laitiers.

Achetez des noix de cajou non torréfiées. Les noix de cajou rôties sont savoureuses, mais lorsque vous chauffez des noix et des graines, la plupart de leurs avantages nutritionnels  sont perdus dans le processus de torréfaction.

Quelques façons de consommer des noix de cajou :

  • Ajoutez-les à des amandes crues, des graines de tournesol, des noix de pécan, des noix et des raisins secs ou des baies de goji pour faire votre propre mélange
  • Ajoutez-les à vos céréales ou flocons d’avoine du petit-déjeuner
  • Faites votre propre lait de noix de cajou maison
  • Saupoudrez les salades
  • Ajoutez-les au quinoa ou au riz
  • Mélangez-les avec de l’eau, du vinaigre de cidre de pomme, du citron et du poivre pour faire une vinaigrette saine
  • Faites votre propre beurre avec des noix de cajou crues
  • Utilisez du beurre de noix de cajou à la place du beurre d’arachide

4. Graines de tournesol

Noix et graines - Graines de tournesolLes graines de tournesol font une bonne collation mais elles peuvent facilement être ajoutées à n’importe quel repas. Ce sont l’une des graines les plus riches en nutriments. Elles vous donnent des fibres, du magnésium, des protéines, du fer, de la vitamine E, du cuivre, du zinc et de nombreuses vitamines B.

Les graines de tournesol sont également l’une des sources les plus élevées de graisses mono-insaturées de toutes les noix et graines. Leur saveur de noisette légèrement sucrée les rend aussi excellentes !

Les graines de tournesol contiennent de nombreux phytostérols. Ces éléments présents dans les plantes améliorent la santé cardiaque et réduisent le taux de cholestérol total. Les phytostérols sont également bénéfiques pour prévenir le risque de cancer et de maladies cardiaques.

Le magnésium présent dans les graines de tournesol offre également des bénéfices pour votre cerveau, vos os, votre santé cardiaque, votre système nerveux et votre digestion.

Quelques façons de consommer des graines de tournesol :

  • Ajoutez des graines de tournesol à vos céréales ou flocons d’avoine du petit-déjeuner
  • Mélangez avec de l’eau, des herbes, des épices et un peu d’eau pour faire une vinaigrette maison
  • Faites votre propre beurre de tournesol
  • Mélangez-les avec de l’eau pour fabriquer votre propre lait de graines de tournesol
  • Faites votre propre mélange en utilisant vos fruits secs préférés et d’autres noix
  • Ajoutez-les à vos salades
  • Consommez les graines de tournesol nature avec des fruits frais
  • Ajoutez-les à des entrées végétariennes cuites ou à des plats crus de toute sorte

5. Noix de pécan

Noix et graines - Noix de pécanLes noix de pécan sont plus négligées que les autres noix et graines mais elles offrent de grands bénéfices pour la santé. Ce sont d’excellentes sources d’énergie, elles contiennent de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants. Elles peuvent être ajoutées avec bénéfice dans l’alimentation de chacun.

Comme les amandes, les noix de pécan sont riches en graisses mono-insaturées et contribuent à améliorer le taux de cholestérol en abaissant le LDL (mauvais cholestéroL) et en améliorant le HDL (bons cholestérol).

Elles contiennent également du magnésium, du fer, du calcium, du sélénium et du zinc comme les amandes et les graines de courge. Les noix de pécan sont également riches en antioxydants qui contribuent à la santé de la peau et du cœur. Des études montrent que ces antioxydants luttent efficacement contre les radicaux libres (qui augmentent le risque de maladie et les effets du vieillissement).

Les noix de pécan sont également l’une des sources les plus élevées de vitamines B. Elles contiennent les vitamines B suivantes : riboflavine, niacine, thiamine, acide pantothénique, vitamine B-6 et folate. Les vitamines B contribuent à améliorer l’humeur, le métabolisme, la fonction thyroïdienne, la digestion et la santé globale du système nerveux.

Quelques façons de consommer des noix de pécan :

  • Ajoutez des noix de pécan à vos céréales ou flocons d’avoine
  • Incluez-les dans un mélange de noix et de graines avec des baies de goji, des mûres, des amandes crues, des graines de tournesol et des noix
  • Faire du beurre de noix de pécan
  • Mélangez du beurre de noix de pécan avec de l’eau pour fabriquer votre propre lait de noix de pécan
  • Ajoutez-les à vos pâtisseries pour obtenir une saveur de noisette
  • Mixez-les dans un robot culinaire et utilisez les miettes comme garniture de patates douces
  • Ajoutez-les à vos salades
  • Consommez-les tels quels avec des baies ou une pomme

Autres noix et graines bonne pour la santé

Noix et graines - Pistaches

  • Graines de lin – Riches en acides gras oméga-3 et en fibres
  • Chia (graines de) – Riches en acides gras et acides gras oméga-3
  • Graines de chanvre – Riches en protéines, en fer, en magnésium, en oméga 3, 6 et 9
  • Noix – Bonne source d’oméga-3, de protéines, de vitamines B, de zinc, de magnésium et de cuivre
  • Cacahuètes – L’un des meilleurs aliments pour votre cœur, riche en graisses mono-insaturées, source complète de protéines, riches en fer, en fibres et en vitamines B, une grande source de magnésium et de vitamine E
  • Noix du Brésil – Contient 100 pour cent de vos besoins quotidiens en sélénium par noix, riches en gras sains, bonne source de nombreux oligo-éléments à faible teneur en glucides
  • Pistaches – Alcalins, bonne source de vitamine E, riches en protéines, faible en gras par portion

Conclusion

Toutes les noix et les graines devraient être incluses dans une alimentation saine et équilibrée, mais comme elles contiennent des graisses, il faut faire attention de ne pas en consommer trop.

Beaucoup de personnes s’adaptent bien avec certains types de noix et de graines, mais peuvent avoir des allergies à d’autres. Le trempage des noix et des graines dans de l’eau peut aider à les digérer plus facilement.

Si vous ne le faites pas encore, essayez d’ajouter de 30 à 50 de grammes de noix et de graines crues à votre alimentation quotidienne et vous en verrez les bénéfices. Utilisées à la place du beurre, du fromage et des huiles transformées, les noix et les graines peuvent vous donner une meilleure santé et vous aider à perdre du poids.

Allez-y ça marche !

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