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Les œufs sont-ils essentiels pour notre alimentation ?

Oeufs - Oeufs sur de la paille

Avec le récent scandale sur les œufs contaminés au Fipronil, les œufs sont revenus sur le devant de la scène. Les autorités sanitaires ont indiqué qu’il n’y avait aucun danger à consommer des œufs contaminés en quantité modéré. Un adulte devrait en manger 10 par jour pour avoir des effets néfastes sur la santé.

Cependant, au delà de cette alerte sanitaire, les œufs sont-ils bons pour la santé ? Sont-ils bourrés de cholestérol comme certains le prétendent ou sont-ils essentiels à notre alimentation ?

La France produit environ 14 milliards d’œufs pour satisfaire la consommation de ses habitants. Les œufs sont consommés depuis des générations et il est facile d’en comprendre la raison : ils sont faciles à consommer, peuvent être préparés de façon variée, sont riches en vitamines et en protéines, et contiennent les 8 acides aminés essentiels ! Que demander de plus à un aliment ?

Certains restent cependant sceptiques sur les vertus de cet aliment. Les œufs ont ainsi la réputation d’être malsain en raison de leur forte concentration en cholestérol. Nous allons voir cependant que les œufs ne sont pas si mauvais et qu’ils ne doivent pas être oubliés de notre alimentation.

1) Qu’est-ce que le cholestérol?

Oeufs - Oeufs en préparationLe cholestérol est une substance cireuse et adipeuse qu’on trouve dans toutes les cellules du corps.

Notre corps produit naturellement du cholestérol pour survivre. Il utilise quotidiennement le cholestérol pour une multitude de fonctions internes : depuis la production d’hormones jusqu’à la digestion. En fait, nous produisons environ un à deux grammes de cholestérol par jour.

Le cholestérol est ensuite transporté à travers le corps par des agents appelés lipoprotéines. Vous avez certainement déjà entendu parler de lipoprotéines lorsqu’on évoque  le «bon» et le «mauvais» cholestérol.

Nous avons deux types de lipoprotéines à l’intérieur de notre corps : les lipoprotéines de faible densité connues sous le nom de LDL (Low-Density Protein) et les lipoprotéines de haute densité appelées HDL (High-Density Protein).

Le LDL est considéré comme «mauvais» car des niveaux élevés dans le corps peuvent conduire à la formation de plaques dans nos artères. Cette accumulation empêche la bonne circulation du sang et peut conduire à des maladies cardiaques.

Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont considérées comme «bonnes» parce qu’elles agissent comme des agents qui transportent le cholestérol des différentes parties du corps vers le foie où elles sont ensuite retirées.

La plus grande préoccupation en ce qui concerne le cholestérol est d’en avoir trop dans notre corps.

Lorsque nous consommons des aliments riches en cholestérol, notre corps en produit automatiquement moins afin de compenser cet afflux externe. Selon différents facteurs (génétique, alimentation, mode de vie) notre corps commence à corriger automatiquement cette afflux important de cholestérol extérieur et produit plus de LDL que de HDL. C’est ce déséquilibre qui peut être à l’origine de problèmes.

Oeufs - En vracComment les œufs ont-ils été considérés comme riches en « mauvais » cholestérol?

Un œuf moyen contient environ 164 mg de cholestérol. La limite actuellement préconisée par différents experts est une quantité quotidienne de 300 mg de cholestérol sans risque pour la santé. Manger deux œufs pour le petit-déjeuner dépasse donc votre limite quotidienne.

Cela dit certains experts indiquent maintenant que de nouvelles recherches scientifiques ne montrent pas de corrélation entre la consommation de cholestérol et le taux de cette substance dans le sang. L’effet de la consommation d’œufs sur le cholestérol sanguin est ainsi minime par rapport à l’effet des graisses trans et des graisses saturées.

2) Les œufs sont essentiels

Oeufs - Plateaux d'oeufsLes œufs sont extrêmement riches en protéines. Un seul œuf de 60g contient environ 8 g de protéines et vous fournit les huit acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les éléments constitutifs de nos processus biologiques et jouent un rôle crucial dans le fonctionnement de notre corps.

Chaque fois que vous mangez un œuf, vous consommez également les vitamines et nutriments suivants:

  • Vitamines A, B2, B12, B5, D, E
  • Fer
  • Acide folique
  • Biotine
  • Phosphore
  • Lutéine
  • Iode
  • Choline
  • Sélénium

Cette combinaison de nutriments et de vitamines va contribuer à vous donner de l’énergie et à accélérer votre métabolisme.

Notre corps a besoin de cholestérol pour produire de la testostérone. La testostérone vous donne de l’énergie et de vous construit de beaux muscles bien affinés. La protéine des œufs  aide au fonctionnement des muscles et ralentit leur perte.

Pourquoi voudrait-on renoncer à tous ces avantages?

Alors continuez à profiter des œufs mais fixez vois tout de même certaines limites.

3) Devriez-vous manger des œufs tous les jours?

Oeufs - Prêts à être préparésConsommer des œufs tous les jours ne provoque pas des problèmes de cholestérol ou de maladies cardiaques. Cela dit, je ne pense pas que vous devriez manger la même chose tous les jours. Aucun aliment ne contient les nutriments dont nous avons besoin dans les quantités optimales, donc en mangeant une variété d’aliments, vous aurez plus de chance d’en avoir assez de chacun.

SI vous prenez le même menu tous les jours, votre corps finira par manquer de certains nutriments dont il a besoin pour fonctionner efficacement.

En résumé, vous pouvez mais ne devez pas manger des œufs tous les jours.

Rappelez-vous que la chose la plus importante à retenir quand il s’agit d’un régime alimentaire sain est la modération.

4) Quels œufs devez-vous consommer ?

Oeufs - Dans leur boïteDevant le rayon du supermarché, vous avez parfois beaucoup de choix. Vous pouvez comparer les variétés selon la marque, le prix, la couleur ou la taille mais quels sont les meilleurs ?

Tous les œufs ne sont pas égaux et certains sont meilleurs pour votre santé que d’autres.

Voici ce que vous devez savoir:

Les œufs de filière oméga-3 signifient que les poules ont été nourries avec un régime mélangé avec de la graine de lin, des algues ou de l’huile de poisson. Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui sont nécessaires pour une alimentation saine. Mais puisque nos corps ne produisent pas d’oméga-3 eux-mêmes, nous devons compléter nos régimes alimentaires avec des sources extérieures provenant des poissons et des plantes. Choisir de manger des œufs de filière oméga-3 est plus protecteur pour la santé.

Si vous pouvez vous le permettre, acheter des œufs biologiques. Ils sont plus chers, mais le coût supplémentaire en vaut la peine. Les poules produisant des œufs biologiques mangent un régime exempt de pesticides et d’engrais. Les poules ne reçoivent pas non plus d’antibiotiques et d’hormones. Les œufs bio vous surprendront : ils ont une saveur incroyable et le jaune est généralement plus foncé.

5) En cage, au sol, en plein air ou biologique

Oeufs - Poules en libertéLe mode d’élevage des poules pondeuses a une influence sur le choix des œufs :

  • 68% des poules pondeuses sont élevées en cage. Elles sont 16 par mètre carré, ne sortent pas et ne voient pas la lumière du jour.
  • 6% des poules pondeuses sont élevées dans des bâtiments fermés sans voir la lumière du jour. Elles ne sont pas en cage et peuvent se promener dans un petit espace (9 poules par mètre carré).
  • Environ 25% des œufs proviennent de poules élevées en plein air. Contrairement aux poules traditionnelles, elles n’ont pas le malheur de vivre entassées dans un poulailler. Elles ont la possibilité de s’abriter et peuvent se déplacer comme elles le souhaitent dans un espace qui leur garantit 4 mètre carré pour chaque animal. La nuit elles sont enfermées à 9 par mètre carré.
  • Enfin pour les œufs biologiques, les poules ont un accès à un espace couvert de végétation (il peut être nu pour le plein air) de 4 m2 minimum. La nuit elles sont enfermées à 6 par mètre carré. Elles ont une alimentation biologique à 95%.

J’ai évidemment tendance à préférer les œufs biologiques ou à défaut les œufs de poules élevées en plein air.

6) Comment dois-je cuire mes œufs?

Si vous faites frire vos œufs dans du beurre saturé de graisse et les servez avec du bacon saturé de graisse ils auront évidemment un impact négatif sur votre taux de cholestérol !

Faites plutôt chauffer de l’huile d’olive à feu doux dans une poêle en fonte pour cuire vos œufs. Comme l’huile d’olive est remplie de graisses et d’antioxydants très bons pour la santé, c’est une combinaison saine, originale et délicieuse.

Les œufs ne sont évidemment pas les seuls aliments qui augmentent le cholestérol.

7) Les aliments qui augmentent le cholestérol

Oeufs - aliments qui augmentent le cholestérolLes aliments à haute teneur en cholestérol dont vous souhaitez limiter la consommation :

  • Crevette
  • Huîtres
  • Agneau
  • Boeuf
  • Salami
  • Beurre
  • Fromage

Pour le fromage et les produits laitiers, en prenant des produits à faible teneur en matières grasses il y aura un impact important sur votre santé.

8) Les aliments qui réduisent le cholestérol

Oeufs - Aliments qui réduisent le cholestérolUne façon saine de contrecarrer les aliments riches en cholestérol consiste à consommer des aliments qui contribuent à réduire votre taux de cholestérol.

  • Par exemple, si vous savez que vous allez cuire des crevettes au dîner, envisagez de prendre des flocons d’avoine pour le petit-déjeuner. L’avoine réduit le taux de LDL de près de 5% sur une période de six semaines.
  • Vous pouvez également réduire votre taux de cholestérol en mangeant des noix. En consommant environ 50g de noix tous les jours pendant un mois, vous abaissez votre taux de cholestérol total de 6% et votre taux de LDL de 11%.
  • En ajoutant une portion de haricots à votre alimentation chaque semaine, vous pouvez voir une baisse de 8% dans vos niveaux de LDL.
  • Enfin, vous pouvez également réduire votre taux de cholestérol grâce aux lipides présents dans le thé noir. En consommant du thé noir pendant environ trois semaines, vous pouvez réduire votre taux de cholestérol de 10% des lipides sanguins.

 

Eh oui, manger sainement n’est pas fait pour les paresseux ! Vous devriez toujours essayer de rechercher la nourriture que vous allez manger pour savoir comment cela affectera la performance de votre corps.

Bien qu’il n’y ait pas de mal à manger des œufs tous les jours, essayez de les manger avec modération. Il est bon de consommer des aliments riches en cholestérol si vous les compensez avec des aliments connus pour abaisser le taux de cholestérol.

Notre corps a besoin de cholestérol pour fonctionner, n’hésitez donc pas à manger des œufs. Les œufs sont une source de vitamines, de nutriments et d’acides aminés indispensables.

Allez-y !

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